vi kÆmper for guld
 

Forberedelse til konkurrence

Mange atleter værdsætter behovet for at hvile og spise fornuftigt i dagene op til konkurrence. Men hvor meget skal man spise, hvilken slags mad skal man indtage, og hvornår er det bedst at spise forud for konkurrence?

Kulhydrat er hoved-energikilden, der skal optimeres i dagene op til konkurrence. Der skal desuden være fokus på at optimere kroppens væske- og saltbalance. I de sidste dage op til konkurrence er behovet for protein, fedt og de fleste andre næringsstoffer ikke øget, specielt fordi træningsvolumen ofte er nedtrappet på dette tidspunkt.

Hvad er kulhydrat-loading –  og hvornår er det relevant?
Atleter, der konkurrerer intenst i mere end 90 minutter, kan opnå en præstationsfremmede effekt ved at kulhydrat-loade i et par dage.

Kulhydrat-loading er en metode til at ’booste’ muskel-glykogendepoterne, således at der på konkurrencedagen kan arbejdes på højere intensitet i længere tid, inden træthed og manglende koncentration sætter ind.

Kulhydrat-loadingen sker ved at indtage ca. 10 g kulhydrat pr. kg kropsvægt i 1-3 dage samtidig med at atleten reducerer sin træningsintensitet og -volumen i disse dage. Målet er ikke at spise så meget som muligt, men at øge indtaget af kulhydrat markant.

Eksempel på kulhydratrige madvarer, der, for en person på 70 kilo, sikrer cirka 10 g kulhydrat pr. kg kropsvægt:

Morgen:

  • 150 g morgenmadsprodukt med mælk
  • 250 ml juice
  • 1 banan
  • 2 tykke skiver brød med tykt lag honning/marmelade

Formiddag:

  • 500 ml sportsdrik eller saft (ikke light)

Frokost:

  • 150 g brød (for eksempel lavet til sandwich)
  • 1 muffin/fedtfattig kage
  • 1 glas smoothie

Eftermiddag:

  • 200 ml yoghurt
  • 250 ml juice

Aftensmad:

  • 350 g kogt pasta (6 dl)
  • 4 dl frugt salat + 2 is-kugler
  • 500 ml sportsdrik eller saft

Sen aften:

  • 50 g chokolade eller tørret frugt

Bemærk, at der kun er nævnt kulhydratrige madvarer. Der må naturligvis gerne indtages andre næringsstoffer sammen med – for eksempel protein i form af kød, fisk, fjerkræ, mælkeprodukter. Hold dog indtaget af fedt lavt.

Kulhydratindtag forud for konkurrence
Atleter har ofte et favorit førkonkurrencemåltid, der ikke bare giver energi under konkurrence, men som også føles ’rigtig’ i forhold til at forebygge sult, maveproblemer og tilgængelighed.

I sportsgrene, som ikke forårsager udmattelse (svømning, trampolin, sprint, spring, kast), behøver måltidet ikke hovedsageligt at bestå af kulhydrater. Men i intense konkurrencer, der har en varighed på mere end 60 minutter, anbefales atleter enten at:

  • Spise et måltid eller en snack, der giver 1-4 g kulhydrat pr. kg. kropsvægt inden for den periode på seks timer, der går forud for konkurrence eller
  • Springe førkonkurrencemåltidet over, hvis det opleves som en gene, men KUN hvis atleten har fulgt en kulhydrat-loading diæt et par dage forud for konkurrence, og hvis konkurrencen ikke foregår sent på dagen

Den ’fejl’, som mange atleter begår, er, at de kun indtager en lille mængde kulhydrat (mindre end 1 g pr. kg kropsvægt) i de 1-6 timer, der går forud for konkurrence – og efterfølgende ikke indtager noget kulhydrat under konkurrencen. Hvis man kun indtager lidt kulhydrat inden den fysiske udfoldelse, vil det ikke altid være nok til at holde et stabilt blodsukker under hele konkurrencen.

Fire forskellige forslag til at få 140 g kulhydrat som førkonkurrencemåltid
(2 g pr. kg for en person på 70 kilo):

  • 5 dl (150 g) morgenmadsprodukt (müsli/havregryn) med mælk + 1 stor banan
  • Tre tykke skiver brød med et tykt lag honning eller marmelade
  • 5-6 dl kogt ris og to skiver brød
  • To energibarer samt 750 ml sportsdrik

Væskeindtag forud for konkurrence
Atleter bør drikke tilstrækkeligt med væske sammen med måltiderne dagen forud for konkurrence for at sikre optimal væskebalance til selve konkurrencedagen. Check, at urinen er lys gul.

På selve konkurrencedagen bør atleten ikke afholde sig fra at indtage væske og sportsdrik i timerne op til opvarmningen. Det er anbefalelsesværdigt at indtage væske helt op til 60-90 minutter forud for start af konkurrencen. Det giver tid til at skille sig af med overflødig væske forud for start.

Under konkurrence, der varer mere end en time, og som medfører store svedtab, uden at der kan indtages væske undervejs, kan det være fordelagtigt at indtage væske i kvarteret forud for konkurrencestart.

Følg os

Kost før, under og efter træning

 
Ashli Williamson og Bjørn Bitsch har flere gange vundet verdemsmesterskabet i 10-dans. En del af forklaringen er, at de formår at få spist rigtigt både før, under og efter træning og konkurrencer.

Kulhydrat

 
Triatleten Helle Frederiksen og bueskytten Niels Dall sørger for at fylde kulhydratdepoterne op både før, under og efter træning for at sikre den fornødne energi og intensitet, når de skal gennemføre en god træning eller deltage i konkurrence.

Luk

Del