vi kÆmper for guld
 

Råd om væske

Der er visse ting, der skal være på plads for at få lagt den bedste plan vedrørende indtag af væske. Og der er visse råd, som er gode at følge i den forbindelse.

De fleste atleter værdsætter muligheden for at indtage væske under træning og konkurrence.

For at få lagt den optimale strategi, der passer til din situation, er det relevant at stille følgende spørgsmål:

Hvor meget skal jeg drikke?

  • Begræns dehydrering under træning og konkurrence ved at indtage en væskemængde, der matcher din svedrate.
    Lav din egen væsketest og bestem dit svedtab i forskellige situationer. Se ’Væsketest’ – her kan du udregne, hvor meget væske du bør indtage per time i den pågældende situation
  • Begræns dit vægttab til maksimum to procent af kropsvægten (svarende til cirka et kilo for en person på 50 kilo, 1,5 kg for en person på 75 kilo og 2 kg for en person på 100 kilo) for at undgå dehydrering, der kan påvirke din præstation.
    Gå, som anvist i væsketesten, efter at udligne cirka 50-75 procent af dit svedtab
  • Der er ingen præstationsfremmende effekt ved at drikke mere end dit svedtab, så undlad overhydrering (at drikke så meget at vægten stiger under træning).
    Kroppen kan maksimalt optage 1000-1200 ml væske i timen, hvorfor dette bør være din øvre grænse, selvom dit svedttab er større

Hvornår er det relevant at indtage mere end bare vand?

  • Under træning, der har varighed på mere end 60 minutter, og som medfører udmattelse. Her bør du indtage 30-60 g kulhydrat per time. Det vil medføre en stigning i dit blodsukker, som hjælper med at opretholde fart/intensitet og koncentration under konkurrence.
    Kulhydraterne kan komme fra glukose og fruktose, men sidstnævnte bør dog ikke være den dominerende sukkerart, da det kan give maveproblemer
  • Hvis træningen/konkurrencen varer mere end 1-2 timer eller hvis du har et stort salttab, er det relevant at tilføre natrium i væsker

Rehydrering efter træning
At udligne væske og salttab efter træning er en stor del af restitutionsprocessen. Målet er at indtage 1.2-1-5 liter væske for hvert kilo tabt under træning eller konkurrence.

Det er derfor meget relevant, at du får lavet en væsketest for at konstatere, hvad dit sved-/væsketab er under træning og for at finde ud af, hvor meget væske du skal indtage i timerne efter træning for at komme i væskebalance igen. Den væske, du indtager, bør indeholde salt, hvis ikke du indtager mad sammen med drikken.

Sportsdrikke, der indeholder elektrolytter er lavet til dette, men mange madvarer (restitutionsmåltider) kan tilføre den mængde salt, du har tabt under træning. Hvis du har meget store svedtab, kan det være fordelagtigt at drysse lidt ekstra salt på det måltid, du indtager efter træning.

Husk at restitution efter træning er forberedelse til det næste træningspas. Alle atleter vil underpræstere, hvis ikke de er vel-hydrerede, når de starter træning.

Det er med væskestrategier som med sko: Lad være med at afprøve nyt under konkurrence. Test altid din væske- og kulhydrat-strategi til træning.

Praktiske råd om væske
Kraftig dehydrering forringer præstationen og øger risikoen for varmestress. Omvendt kan indtag af for meget væske være skadeligt eller opleves ubehageligt.

Hvor meget væske, der tabes under et givent træningspas, er individuelt – det samme er mulighederne for at indtage væske under træning og konkurrence. Alle atleter er forskellige, og derfor vil du have gavn af at få lagt en individuel væskeplan, der undersøger netop dit væskebehov.

Følg disse simple råd omkring væske:

Start velhydreret
Hvis du tisser mindre end normalt, er det ofte et tegn på dehydrering. Desuden bør du holde øje med din urin. Hvis farven er mørkere, end hvad der ellers er normalt for dig, er der stor sandsynlighed for, at du ikke drikker nok.

Check din urinfarve på dokumentet ’Væskestatus forud for måling af kropskomposition’. Hvis din farve er fem eller derover, tyder det på, at du ikke drikker nok. Målet er ikke, at urinen skal være så lys som muligt, og at du skal løbe på toilettet hele tiden.

Væn dig til at drikke lidt, men hyppigt gennem dagen.

Estimer dit væsketab ved hjælp af en væsketest
En simpel metode til at bestemme dit aktuelle væsketab på, er ved at udføre en væsketest. Væsketesten udføres ved at:

  • Veje dig selv uden tøj (ok med undertøj) før et træningspas, der varer minimum en time. Gerne et pas, der foregår i samme forhold, som du konkurrerer i – ellers vælg et hårdt træningspas. Vejningen skal foregå uden tøj (ok med undertøj), da du ellers vejer sveden med, som sidder i tøjet
  • Notér aktuel træningstid i minutter samt temperatur, og eventuelt luftfugtighed under træning
  • Tør dig med et håndklæde efter træning, og inden du igen vejer dig uden tøj (ok med undertøj). Vejningen skal ske umiddelbart efter træning, og inden du spiser eller drikker, (altså inden for 10 minutter)
  • Registrer desuden hvor meget væske, du indtager under træning
  • Registrer din vægtændring, hvis du skal på toilettet under træning

På skemaet ’Min væsketest’ kan du se eksempler på, hvordan væsketesten laves, og du kan lave din egen væsketest samt få råd til evaluering af den. På baggrund af væsketesten får du svar på:

  • Hvad dit væsketab/svedtab er pr. time
  • Om dit væskeindtag er tilstrækkeligt i den pågældende situation
  • Hvor meget du bør drikke i de efterfølgende timer for at komme i væskebalance igen til dit næste træningspas

Indtag mad og drikke med højt saltindhold, hvis du er en ’Salty Sweater’
Nogle atleter har taber meget salt via sveden under træning – nogle atleter taber helt op til 3-4 gram under 1-2 timers træning. Dette salttab er vigtigt at få udlignet under og efter træning, da et stort salttab kan medføre muskelkrampe.

Sportsdrikke med et højt salt/natrium indhold (600-1000 mg natrium pr. 1000 ml væske) kan reducere risikoen for at opleve muskelkramper.

En metode til at undersøge, hvorvidt at du en ’salt-sveder’ er, at iføre dig en sort bomulds t-shirt til træning en dag. Hvis der er salt-krystaller på t-shirten (under arme og ved brystet) efter træning, så er du testet positiv.

Følg os

Væske Det er vigtigt at erstatte væsketab for at undgå nedgang i præstation.

 
Badmintonkometen Viktor Axelsen er god til at sørge for balance i sit indtag af væske. Han fylder depoterne op med både vand og sportsdrikke allerede fra morgenstunden, for han får nemlig en sløv start på banen, hvis han føler sig dehydreret.

Kost før, under og efter træning Det gælder om at forberede kroppen på fysisk belastning - og så skal depoterne fyldes op efter træning og konkurrence.

 
Hør hvad sportsdanserne Ashli Williamson og Bjørn Bitsch indtager af mad i løbet af en træningsdag for at kunne holde koncentrationen og intensiteten.

Luk

Del