Kost

Ved at planlægge din kost kan du maksimere udbyttet af din træning. Det kræver, at du spiser varieret, sørger for at få nok energi og næringsstoffer samt planlægger dine måltider i forhold din træning.

Kosten er afgørende for, at kroppen kan restituere og præstere, og at en optimal kropskomposition kan opretholdes. En optimal kost er desuden med til at forebygge skader og sygdom.

Forskellige sportsgrene stiller forskellige krav til den daglige træning. Din kost skal derfor tilpasses dine individuelle behov. Dit behov for næringsstoffer er bestemt ud fra, hvor meget du træner, din træningsintensitet, din alder, dit køn, din vægt og din kropssammensætning.

Det er nødvendigt at variere sit fødevareindtag, da en ensidig kost ikke kan dække behovet for alle næringsstoffer.

Herunder finder du en række værktøjer og gode råd til, hvordan du optimerer din kost.

Beregn dit energibehov med Team Danmarks energiberegner

Tjek dit væskebehov med Team Danmarks væsketest

I forsøget på at optimere vægt og kropssammensætning kan det ske, at nogle atleter udvikler et forstyrret forhold til deres kost. Både som eliteatlet og som træner eller leder skal du være opmærksom på, om du selv eller nogen omkring dig udviser tegn på forstyrret spisning og andre tidlige tegn på udvikling af en spiseforstyrrelse.

Læs mere om spiseforstyrrelser her

Ideer til at fremme en varieret og næringsrig kost

• Vær åben over for at prøve nye madvarer og nye opskrifter
• Spis efter årstiden – det giver variation
• Varier både dine kulhydratkilder (ris, pasta, kartofler, brødtyper) og proteinkilder (kød, fjerkræ, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter)
• Spis minimum 200-300 gram fisk om ugen – gerne de fede fisk (sild, laks og makrel)
• Inkludér så vidt muligt alle fødevaregrupper i din kost. Find erstatninger, hvis du udelukker fødevaregrupper
• Spis frugt og/eller grønt til alle hoved- og mellemmåltider
• Farverne i frugt og grønt er tegn på et højt og forskelligt indhold af vitaminer, mineraler samt antioxidanter, så spis efter regnbuen:
  • Blå/lilla: Blåbær, blommer, rosiner, druer
  • Rød: Tomat, vandmelon, kirsebær, røde æbler, rød peberfrugt
  • Orange/gul: Gulerod, abrikos, fersken, appelsin, mango, gul peberfrugt
  • Grøn: Broccoli, salat, grønne æbler, grøn peberfrugt
  • Hvid: Blomkål, banan, løg, kartofler

Man kan godt være vegetar eller veganer og præstere på topniveau. Atleter, der følger en vegetarisk eller vegansk diæt, bør dog have ekstra opmærksomhed på følgende:

• Vegetariske og veganske diæter har ofte et lavt kalorieindhold. Atleter har et øget kaloriebehov, afhængigt af hyppighed, varighed og intensitet af deres fysiske aktivitet. Det er vigtigt at tilpasse energiindtaget til energiforbruget.
• Vegetariske og veganske diæter kan indeholde begrænsede mængder af flere essentielle næringsstoffer, der primært findes i dyrekilder: Essentielle aminosyrer, jern, calcium, D-vitamin, vitamin B12, zink og omega-3-fedt. Disse næringsstoffer er afgørende for at understøtte bl.a. nydannelsen af muskelprotein, knogletætheden og evnen til at transportere ilt rundt i kroppen. Så det er vigtigt, at atleter, der spiser vegetarisk og vegansk, sørger for, at de får dækket deres næringsbehov.

Læs mere om plantebaseret kost, og hvad man skal være opmærksom på, når man er vegetar eller veganer og dyrker elitesport

Som elitesportsudøver udsætter du dagligt din krop for store belastninger. Derfor er det vigtigt, at din krop får mulighed for at reparere muskelcellerne og genopbygge energidepoterne til næste træningspas. Udover at få en tilstrækkelig lang hvileperiode mellem træningspassene skal du spise en varieret kost, indtage en passende mængde energi og næringsstoffer samt planlægge dine måltider i forhold til træningen.

Her kan du læse om energikilder og næringsstoffer, og om hvordan du timer dit energiindtag.

Herunder kan du læse og downloade en række forslag til, hvilken kost man som atlet skal indtage for at ramme det anbefalede antal kilojoule.