Undgå overbelastning, når du vender tilbage til din sport | Team Danmark

Det kan tage dage, måneder og år at opbygge den træningstolerance, der skal til, når man dyrker eliteidræt. Coronakrisen forhindrer mange atleter i at træne deres sport på normal vis, og når de får mulighed for at vende tilbage, skal træningstolerancen genopbygges med tålmodighed.

17. april 2020

Da Coronakrisen startede, var atleter fra den ene dag til den anden nødt til at forholde sig til en ufrivillig nedgang i træningsmængden i deres sport. Evnen til at klare en stor træningsmængde er bygget op over mange år igennem en proces, der kaldes superkompensation, hvor træningspassene bygger videre på hinanden og skaber fremgang over dage, måneder og år.

Desværre kan træningstolerancen falde hurtigt og brat (de-træning) ved et pludseligt stop eller en kraftig nedgang i træning (se grafen herunder). Allerede efter én uge med total inaktivitet ses der et brat fald i træningstolerance, og hvis det fortsætter op til fire uger, er den mængde træning, du kan holde til uden at risikere en overbelastningsskade, stærkt reduceret.

Vedligehold din træningstolerance

Ovenstående understreger, at det er vigtigt for atleter at vedligeholde så meget som muligt af den almindelige træning, selvom de er afskåret fra mange af de normale træningsmuligheder. Det er vigtigt, at man holder fast i at træne styrke, kondition, mobilitet osv., selv om man ikke kan træne sin sport (eller kun i meget begrænset omfang). Derved kan man mindske faldet i træningstolerance i forhold til sin sport (stiplet linje A på grafen kontra B) og komme hurtigere tilbage til det niveau, man havde før pausen. Undgå at prøve at kompensere for manglende træning af din sport ved at skrue for meget op for anden træning, da det i sig selv kan føre til overbelastninger/skader.

Der er forskel fra sportsgren til sportsgren. Der hvor træning af sporten kræver adgang til faciliteter og/eller kropskontakt eller flere samlet på ét sted (f.eks. håndbold, svømning, badminton eller brydning), gælder ovenstående i udpræget grad. Hvis du til gengæld er distanceløber, orienteringsløber, landevejscykelrytter, mountainbikerytter eller lignende, kan du træne, stort set som du plejer. Du skal selvfølgelig til en hver tid overholde Regeringens og myndighedernes retningslinjer for færden i det offentlige rum.

Genopbygning af træningstolerance

En gradvis genåbning af landet er så småt ved at begynde, og det er en god idé, at atleter og trænere laver en plan for, hvordan træningstolerancen hos den enkelte genopbygges på en fornuftig og passende måde for at undgå overbelastningsskader.

Grafen herunder viser, hvordan din træningstolerance er blevet nedsat, hvis du haft ingen eller begrænset mulighed for at træne din sport i nedlukningsperioden. Derudover illustrerer grafen to forskellige måder, hvorpå du kan gå frem, når du igen får mulighed for at genoptage træning af din sport med de belastninger, der hører til (f.eks. retningsskift, landinger, afsæt og spring osv.), og hvilke konsekvenser det kan have at vælge den forkerte fremgangsmåde.

   

En gradvis optrapning i din træning (A) over ca. fire uger, giver kroppen mulighed for at adaptere til fremgangen og relativt hurtigt komme tilbage til samme niveau af træningstolerance som før nedlukningen. Skruer man derimod for hurtigt op for træningsmængden i sin sport (B), øger det risikoen for en overbelastningsskade markant.

Atleter bør derfor udarbejde en plan i samråd med deres træner(e), fysiske træner og fysioterapeut for perioden, der kommer efter nedlukningen. Planen kan evt. gøres op i antal timer og træningspas brugt på at træne sporten i løbet af én uge samt type og intensitet af den træning, der laves. Det er bedre at være defensiv/konservativ i ens tilgang og bruge lidt længere tid på at optrappe træningstolerancen end at risikere en overbelastningsskade.

Yderligere

oplysninger

Kontakt

Links

  • Fysisk træning du kan lave hjemme

    Team Danmarks fysiske trænere og fysioterapeuter har samlet en række øvelser, du kan lave derhjemme, så du kan holde dit fysiske niveau vedlige, når du ikke har mulighed for at træne som normalt.

  • Sportspsykologiske anbefalinger i en Coronatid

    For mange atleter er udsættelsen af OL og PL en kæmpe mavepuster. Mange år er gået med målrettet planlægning og intensiv forberedelse fysisk, teknisk og mentalt. Team Danmarks sportspsykologer har udarbejdet en række råd, som både atleter og mange andre kan bruge i denne tid.

  • Mindfulness

    Mindfulness kan hjælpe dig til at slappe af og skærpe din opmærksomhed og dit fokus. Det kan trænes hjemme uden nogen form for redskaber og udstyr, så udnyt muligheden til at komme godt i gang.

TEAM DANMARK