Du kan komme sovende til en bedre sportspræstation
Søvn spiller en afgørende rolle for eliteatleters præstationsevne og generelle velbefindende. Gode søvnvaner kan forbedre præstationsevnen og reducere risikoen for skader og sygdomme.
Team Danmarks sportsfysiolog Lars Johansen har igennem en årrække interesseret sig for søvnens betydning for præstationsevne og velbefindende. Det står klart, at søvn spiller en afgørende rolle for eliteatleters muligheder for at forbedre deres præstationer, og for lidt søvn øger bl.a. risikoen for sygdom og skader.
Studier viser, at for lidt søvn kan have alvorlige konsekvenser for atleter. Atleter, der i gennemsnit kun sover 6 timer per nat, har fire gange så høj skadesrisiko som dem, der sover 9 timer.
"Vi ved, at længere sammenhængende træningsforløb er det, der rykker atleternes fysiske præstationsevne. Så når vi er i dialog med atleterne og deres trænere, er det altid et vigtigt fokuspunkt at undgå skader og sygdom! Og her er gode søvnvaner en væsentlig faktor,” siger Lars Johansen.
Tydelig sammenhæng mellem søvn og præstation
Søvn er en essentiel del af fundamentet for superkompensation og adaptation til træning. Der er således en tydelig sammenhæng mellem søvn, akut præstationsevne og træningsudbytte. For eksempel viser en test på rugbyspillere, at de, der sov mindst otte timer per nat under en tre ugers træningslejr, oplevede forbedret kropssammensætning og højintens løbekapacitet i modsætning til dem, der kun sov syv timer, som ikke oplevede en fremgang.
”Med de rette søvnvaner kan atleter både forbedre deres præstationer og reducere risikoen for skader og sygdomme. Søvnens kvalitet og kvantitet har direkte indflydelse på en atlets præstation. Ekstra søvn kan forbedre træfsikkerhed, reaktionstid og generelt velbefindende, mens søvnmangel kan reducere både teknik og fysisk ydeevne. Der er et dose/responce forhold mellem søvn og en række afgørende præstations-parametre - så jo mere jo bedre," siger Lars Johansen.
Atleter bør derfor generelt prioritere søvn som et udviklingsområde på linje med de øvrige restitutionstiltag i Team Danmarks restitutionskoncept og se søvn som en vigtig del af deres trænings- og restitutionsrutiner. Og har man fundamentet på plads, skal man heller ikke bekymre sig, hvis man ligger vågen før en vigtig konkurrence.
”Undersøgelser viser, at det under store vigtige konkurrencer, som for eksempel OL, kan være svært at sove rigtig godt. Men har man i perioden forud arbejdet aktivt med de ovennævnte strategier og sikret sig et godt søvnmønster, er chancen for at sove OK meget større. Man er med andre ord mere robust, også hvis det skulle knibe med at sove natten før, man skal præstere. Har man generelt gode søvnvaner, kan man sagtens klare en enkelt dårlig nat,” siger Lars Johansen.
Praktiske søvnstrategier
For atleter, der ønsker at optimere deres søvn, foreslår Lars Johansen flere strategier:
- Øg din nattesøvn: Hvis du ikke føler dig helt frisk mellem klokken ni og elleve om formiddagen, bør du gradvist øge din søvnmængde med 15 minutter hver nat, indtil du føler dig veludhvilet på dette tidspunkt.
- Performance-lur: Implementér regelmæssige lure. En 20-minutters lur efter frokost øger både fysisk og mental performance senere på dagen - f.eks. til en træning om eftermiddagen eller en aften konkurrence.
- Skab et godt søvnmiljø: Sørg for, at dit soveværelse er køligt, mørkt og behageligt, og undgå elektronik i soveværelset.
- Undgå opkvikkende aktiviteter om aftenen: Reducer eksponeringen for lys og elektroniske enheder mindst en time før sengetid.
Yderligere
oplysninger
Kontakt
-
Lars Johansen
Sportsfysiolog
Telefon:2163-5425
E-mail:[email protected]
Links
-
Søvn
Søvn spiller en afgørende rolle for eliteatleters muligheder for at forbedre deres præstationer, og for lidt søvn øger bl.a. risikoen for sygdom og skader.
-
Strategier til at optimere din søvn
Med de rette søvnvaner kan atleter ikke kun forbedre deres præstationer, men også reducere risikoen for skader og sygdomme.