Restitution

Søvn

Ved at optimere din søvn og opbygge gode søvnrutiner kan du mindske risikoen for skader, øge dit træningsudbytte og forbedre din præstationsevne.

En god nats søvn varer 8-9 timer og består af forskellige faser, som har specifikke vigtige fysiologiske funktioner. Alle disse faser er vigtige for dig som atlet. Søvn er en aktiv proces, der kan beskrives som ”hjernevask”, idet hjernen under søvn skrumper lidt og derefter gennemskyldes og renses.

En almindelig nats søvn har en del korte opvågninger, som inddeler natten i cykler af ca. 1,5 timers varighed. Søvnen behøver ikke nødvendigvis at være sammenhængende og ubrudt- Hvis det er nødvendigt, kan man godt ”rokkere” lidt rundt, så man f.eks. tager 1,5-2 timers søvn om eftermiddagen og så går senere i seng om aftenen.  

Det handler om at få tilstrækkeligt med søvn i hverdagen. Hvis du har gode søvnrutiner, klarer du sagtens en enkelt dårlig nat. Undersøgelser viser, at langt over halvdelen af alle atleter sover dårligere end normalt natten før en vigtig konkurrence, men hvis du sørger for at optimere din søvn forud for konkurrencen, er du robust og klarer sagtens en enkelt nat med mindre søvn.

MEN hvis du er en af dem, der tror, at du kan nøjes med 5 timers søvn i hverdagen, så har du glemt, hvordan du fungerer, når du er den bedste version af dig selv.    

For lidt søvn øger risikoen for sygdom og skader

En længere periode med for lidt søvn har konsekvenser for din hverdag som atlet. Det forøger risikoen for både skader og sygdom og forringer smertetolerancen.

  • Sover du i snit 6 timer per nat, har du 4 gange så høj skadesrisiko som din holdkammerat, der sover 9 timer.
  • Sover du mindre end 7 timer per nat, er din risiko for at blive forkølet 3 gange så stor som din holdkammerat, der sover 8 timer.
  • En nat helt uden søvn reducerer din smertetolerance med 8%
  • 4 nætter med 1 times ekstra søvn (fra 8 til 9) øger din smertetolerance med 20%

Klik her og se strategier til at optimere din søvn

Søvn, træning og præstationsevne

Søvn bliver af både atleter og trænere anset for at være den vigtigste restitutionsfaktor. Det er sammen med de øvrige restitutionstiltag det, som driver superkompensation og dermed adaptation til træning.

En række konkrete studier viser en tydelig sammenhæng mellem søvn og akut præstationsevne såvel som træningsudbytte:               

  • Et studie på rugbyspillere viser, at kun de spillere, som under en 3 uger træningslejr sov mindst 8 timer per nat, fik en forbedret kropssammensætning og rugby-specifik højintens løbekapacitet.
  • Sammenlignet med en kontrolsituation med 7 timers søvn, var cykelryttere hhv. 3 min langsommere og 2 min hurtigere på en udholdenhedstest efter 3 nætter med hhv. 30% mindre og 30% mere søvn.
  • En nat helt uden søvn påvirker fodboldspillere negativt i forhold til såvel teknik (driblinger, jonglering, sparketeknik) som fysik (30 m sprint, retningsskift, en mod en spil) og læring.
  • Omvendt giver ekstra søvn (fra 6-7 til 8,5 timer) forbedret træfsikkerhed, reaktionstid og hurtighed samt bedre vigør og velbefindende i en studie på basketballspillere.

Klik her og se strategier til at optimere din søvn

 

Yderligere

oplysninger

Kontakt

Links

  • Strategier til at optimere din søvn

    Team Danmark opfordrer alle atleter til at prioritere søvn som en vigtig del af deres trænings- og restitutionsrutine. Med de rette søvnvaner kan atleter ikke kun forbedre deres præstationer, men også reducere risikoen for skader og sygdomme.

    Læs mere
  • Søvn

    Ved at optimere din søvn og opbygge gode søvnrutiner kan du mindske risikoen for skader, øge dit træningsudbytte og forbedre din præstationsevne.

    Læs mere
  • Team Danmarks restitutionskoncept

    Søvn bør ses som et udviklingsområde på linje med de øvrige restitutionstiltag i Team Danmarks restitutionskoncept.

    Læs mere

Tilmeld dig vores nyhedsmail

 

Vi passer godt på dine personlige data

Vi behandler kun personoplysninger om dig til udsendelse og målretning af nyheder og til optimering af vores hjemmeside for at gøre vores nyheder og øvrige kommunikation så relevant som muligt for dig.
Læs Team Danmarks privatlivspolitik her