Strategier til god søvn
Der er en tydelig sammenhæng mellem søvn, akut præstationsevne og træningsudbytte. Her er en række praktiske strategier, du kan benytte til at optimere din søvn.
Opbyg gode søvnvaner
Vær opmærksom på, hvornår du er den bedste version af dig selv og vælg og benyt de strategier som understøtter dig i at opbygge gode søvnvaner.
- Skab et godt søvnmiljø
- Det ideelle rum er køligt, mørkt og behageligt
- Undgå elektronik i soveværelset
- Brug nattøj, som kan holde dig temperaturneutral og er behageligt = svedtransporterende
- Undgå opkvikkende aktiviteter om aftenen
- Reducer eksponeringen for lys sent på aftenen så meget som muligt
- Begræns brugen af elektroniske enheder mindst 1 time før sengetid - BRUG ALTID NIGHTSHIFT
- Prioritér afslapning 30-60 minutter før sengetid - Prøv Team Danmarks mindfulness-øvelser
- Begræns indtag af koffein efter frokost
- Bryd tankemylderet
- Hvis du ikke kan falde i søvn inden for 20-25 minutter, eller hvis du vågner og får tankemylder - stå op og læs, indtil du føler dig træt igen
- Gentag, gentag, gentag...
- Find din rytme, gentag og fasthold den
Øg din nattesøvn
Hvis du ikke er frisk i hoved og krop om formiddagen klokken 10-11 hver dag, er det et tegn på, at du ikke sover nok, og at du skal prøve at øge din søvnmængde. Er din gennemsnitlige søvnmængde under 8 timer pr. nat, bør du gradvist prøve at øge med 1 time til op mod 9 timer per nat:
- Spor søvnen i 2 uger ved hjælp af en søvndagbog.
- Øg gradvist søvnmængden med 15 minutter hver nat, indtil du føler dig veludhvilet og vågen i løbet af dagen og i hvert fald mellem 10 og 11 om formiddagen.
- Find et FAST tidspunkt at gå i seng på, som sikrer, at du får tilstrækkelig søvn – under hensyn til, hvornår du skal op.
Performance-luren
Overvej at implementere regelmæssige lure. Prioritér en såkaldt ’performance-lur’ først på eftermiddagen lige efter frokost:
- Slut frokosten af med en kop kaffe (hvis du nyder kaffe)
- Sæt vækkeuret på 30 min
- Start med 10 minutters mindfulness - se Team Danmarks mindfulness-øvelser her
- Tag en performance-lur på 20 minutter
OBS: En performance-lur har ingen negativ effekt på din nattesøvn. Du kan til gengæld forvente:
- Øget fysisk og mental performance
- Reduceret muskulær træthed og ømhed
- Øget friskhed og parathed
- Bedre psykologisk balance
Hvis du kommer i søvnunderskud, kan det hjælpe at sove en lang lur. Tag din lur, når lejligheden byder sig, men gerne så tidligt på dagen som muligt. Undgå at tage din lur efter klokken 16, da det kan påvirke din nattesøvn negativt. Sov indtil du vågner af dig selv. Der skal dog være mindst 30 min, fra du vågner, til du skal træne. Start gerne med at prøve det af i weekender eller på fridage, hvis der er mulighed for det.
Tip: drik en kaffe før luren – koffeinet vil stadig være i kroppen, når du vågner, og hjælpe dig op til overfladen
Yderligere
oplysninger
Kontakt
-
Lars Johansen
Sportsfysiolog
Telefon:2163-5425
E-mail:[email protected]
Links
-
Strategier til at optimere din søvn
Team Danmark opfordrer alle atleter til at prioritere søvn som en vigtig del af deres trænings- og restitutionsrutine. Med de rette søvnvaner kan atleter ikke kun forbedre deres præstationer, men også reducere risikoen for skader og sygdomme.
-
Søvn
Ved at optimere din søvn og opbygge gode søvnrutiner kan du mindske risikoen for skader, øge dit træningsudbytte og forbedre din præstationsevne.
-
Team Danmarks restitutionskoncept
Søvn bør ses som et udviklingsområde på linje med de øvrige restitutionstiltag i Team Danmarks restitutionskoncept.