Forebyggelse af skader, hvad du kan gøre, hvis du får en akut skade, og hvordan du genoptræner og kommer godt tilbage til din sport efter en skade.

En akut skade opstår typisk i forbindelse med en kraftig eller eksplosiv bevægelse eller et hurtigt retningsskifte. Ved akutte skader bliver ledbånd, sener, muskler eller knogler påvirket ud over deres normale evne til at strække og til at give efter.

OBS: Du bør altid konsultere en læge, hvis du er i tvivl, om der er brud på knogler, overrivning af ledbånd eller lignende. Det er ligeledes en god idé at besøge en fysioterapeut og få gode råd til, hvordan du bedst kommer dig.

Det allerbedste er selvfølgelig, hvis man kan undgå at blive skadet. Her finder du en række øvelser, der kan være med til at forebygge skader

POLICE

Ved at følge POLICE-guiden, når en skade opstår, kan du være med til at forkorte din skadesperiode.

  • Protection (beskyttelse)
  • Optimal Loading (optimal belastning)
  • Ice (kølende is)
  • Compression (forbinding)
  • Elevation (hæv det skadede område over hjertehøjde)

 

  1. Protection - Beskyt det skadede område mod yderligere skade. De første par dage efter en akut skade, skal du passe på det skadede område og give det ro og aflastning. Du bør ikke fortsætte med at træne det skadede område, hvis du f.eks. er vrikket om på din fod.
  2. Optimal Loading - Skader kan være meget forskellige, og der er ikke én opskrift, der passer på alle skader. Du bør starte med moderate bevægelser uden vægtbæring, før du går videre til aktive bevægelser og til mere belastende øvelser. Du kan f.eks. efter en ankelforstuvning starte med at sidde ned og vippe med foden, dernæst begynde at stå op og vippe på foden og gå normalt og så stille og roligt lægge vægtbelastning på og vippe på foden samt gå hurtigere og hurtigere. Det er vigtigt, at du ikke går så hurtigt frem, at du oplever smerte og hævelse.
  3. Ice - Anvendes som let smertestillende i den akutte og sub-akutte fase. Du skal lægge en ispose på det skadede område i ca. 20 min hver anden time i det første døgn efter skaden (placér et håndklæde eller lign. mellem hud og ispose).
  4. Compression - Anvendes for at støtte det skadede område og komprimere for at nedsætte hævelse i området. Du skal anvende et kompressionsbind omkring skadesområdet. Det skal lægges stramt, men ikke så stramt, at du lukker for blodtilførslen til området neden for.
  5. Elevation - Anvendes for at hjælpe med at få hævelsen væk fra det skadede område. Du skal holde det skadede område højt - gerne over hjertehøjde - så mange timer som muligt i løbet af dagen.

Genoptræning

Et godt genoptræningsforløb er med til at sikre, at du kommer hurtigst muligt tilbage til sporten. Du skal tage højde for smerte og hævelse og for helingstiden for den struktur, som er ødelagt. Du skal gå frem trin for trin for at sikre, at vævet bliver styrket, så det igen kan klare belastningerne i sporten.

01/08

Trappemodellen

Du går op ad trappen, når vævet kan klare belastningen, uden at du får flere smerter eller øget hævelse. Oplever du smerter, går du tilbage til det trin, hvor du sidst trænede uden symptomer. På den måde sikrer du, at du ikke går for hurtigt frem.

02/08

Trappemodellen

Du går op ad trappen, når vævet kan klare belastningen, uden at du får flere smerter eller øget hævelse. Oplever du smerter, går du tilbage til det trin, hvor du sidst trænede uden symptomer. På den måde sikrer du, at du ikke går for hurtigt frem.

03/08

Trappemodellen

Du går op ad trappen, når vævet kan klare belastningen, uden at du får flere smerter eller øget hævelse. Oplever du smerter, går du tilbage til det trin, hvor du sidst trænede uden symptomer. På den måde sikrer du, at du ikke går for hurtigt frem.

04/08

Trappemodellen

Du går op ad trappen, når vævet kan klare belastningen, uden at du får flere smerter eller øget hævelse. Oplever du smerter, går du tilbage til det trin, hvor du sidst trænede uden symptomer. På den måde sikrer du, at du ikke går for hurtigt frem.

05/08

Trappemodellen

Du går op ad trappen, når vævet kan klare belastningen, uden at du får flere smerter eller øget hævelse. Oplever du smerter, går du tilbage til det trin, hvor du sidst trænede uden symptomer. På den måde sikrer du, at du ikke går for hurtigt frem.

06/08

Trappemodellen

Du går op ad trappen, når vævet kan klare belastningen, uden at du får flere smerter eller øget hævelse. Oplever du smerter, går du tilbage til det trin, hvor du sidst trænede uden symptomer. På den måde sikrer du, at du ikke går for hurtigt frem.

07/08

Trappemodellen

Du går op ad trappen, når vævet kan klare belastningen, uden at du får flere smerter eller øget hævelse. Oplever du smerter, går du tilbage til det trin, hvor du sidst trænede uden symptomer. På den måde sikrer du, at du ikke går for hurtigt frem.

08/08

Trappemodellen

Du går op ad trappen, når vævet kan klare belastningen, uden at du får flere smerter eller øget hævelse. Oplever du smerter, går du tilbage til det trin, hvor du sidst trænede uden symptomer. På den måde sikrer du, at du ikke går for hurtigt frem.

Når du kan udføre alle dele af genoptræningen, som illustreret i trappemodellen, og træne konkurrencesituationer uden gener eller smerter - hverken under eller efter træning (heller ikke dagen efter) - er du igen klar til at deltage i konkurrence.

Dit genoptræningsforløb afhænger af skadens omfang og hvilken type af skade, der er opstået. Muskelskader har ofte en kortere helingstid end sene- og ledbåndsskader, mens bruskskader kan være over et år om at hele.

Vil du vide mere om forebyggelse og behandling af skader, hjernerystelse, forebyggelse af infektioner og virus mm. og andet, som kan have negativ effekt på din træning og præstationsevne - Så klik her

Sociale medier

Følg Team Danmark

Tilmeld dig vores nyhedsmail

 
TEAM DANMARK