Guide til styrkeøvelser

Squat er en benøvelse, der også kræver styrke i maven og lænden. Det er en teknisk krævende øvelse, hvor der er potentialet for at løfte mange kilo. Derfor er det vigtigt at indarbejde god teknik fra starten.

Sådan udføres squat

Vægtstangen placeres på skuldrene på den øvre rygmuskulatur. Fødderne placeres i minimum skulderbredde og let udadroterede. Kig lige frem, ret ryggen og hold vægten på hele foden. Træk vejret ind og sid ned til den dybde din mobilitet tillader.

Squattet skal udføres i et kontrolleret tempo og med størst mulig indsats på vej op.

Antal sæt og gentagelser

Lav 3-4 sæt med 10-15 gentagelser med god teknik, når du starter med at arbejde med squat.

Variationer

Front Squat, Overhead Squat, Split Squat.

Progression

Når du skal lære øvelsen, kan du gå frem trin for trin, som angivet herunder

1. Kropsvægt squat
2. Squat med vægtskive/kettlebell/håndvægt foran
3. Overheadsquat med kosteskaft (hold kosteskaftet på hovedet, så albuerne er 90 grader. Løft armene og lad det være udgangspositionen for squattet).
4. Squat med stangen
5. Squat med stang plus vægt

Dødløft er en helkropsøvelse, der er med til at styrke især baglår, hofte og ryg.

Sådan udføres dødløft

Placer vægtstang lige foran skinnebenene svarende til over den midterste del af foden. Placer fødderne i hoftebredde - eventuelt let udadroterede. Grib stangen med overhåndsgreb (eller mixgreb) lige ud for benene. Ret ryggen. Lad hele fodsålen forblive i gulvet og knæene pege i samme retning som tæerne. Spænd op, pres fødderne ”igennem gulvet” og rejs dig op med stangen fra startpositionen til toppositionen (en lige linje ned mellem skulder, hofte, knæ og ankel).

Antal sæt og gentageler

Lav 3-4 sæt med 8-10 gentagelser med god teknik, når du starter med dødløft.

Variationer

Romænsk dødløft, Sumo Dødløft, Trapbar Dødløft

Progression

Når du skal lære øvelsen, kan du gå frem trin for trin, som angivet herunder

1. Hip-hinge med kroppen
2. Dl med kosteskaft medicinbold eller lignende
3. DL med stangen + 2.5 for højde
4. DL med stang og elastik
5. DL med stang og vægt
6. DL med Trapbar

Sådan udføres bænkpres

Grebsbredden afhænger af din armlængde. En rettesnor er, at underarmene skal stå lodrette, når stangen rører ved brystet. Løft vægtstangen op og hold den i strakte arme. Sænk derefter vægtstangen ned til midt på brystet i roligt tempo og løft den derefter tilbage til udgangspositionen med størst mulig indsats (kontrolleret ned – hurtigt op).

Hvis du er bekymret for, om dine skuldre kan klare belastningen ved at sænke helt ned til brystet, så nøjes med at sænke den til ca. syv cm. over brystet (få f.eks. en makker til at holde en knytnævne mellem stangen og dit bryst, så du har noget at ”sigte efter”)

Bænkpres opspænd teknik

Træk skulderbladene sammen og ned imod lænden. Fokusér på at løfte brystet imod stangen igennem hele løftet. Skuldrene skal blive i samme position, bryst og arme skal lave det primære arbejde. Fødder, baller, øvre ryg og baghovedet er i kontakt med bænken. Der skal være plads til en flad hånd under lænden.

Progression

Når du skal lære øvelsen, kan du gå frem trin for trin, som angivet herunder.

1. Armstrækker
2. Brystpres med lette håndvægte
3. Bænkpres med kosteskaft
4. Bænkpres med stangen
5. Bænkpres med stangen og vægt

Sådan udføres kropshævninger

Positioner dig under barren. Ræk op og grib om barren med håndfladerne vendt mod barren og i skulderbredes afstand. Armene skal være strakte, og benene må ikke kunne røre jorden. Når du begynder at trække dig op, skal du forestille dig, at du trækker dine skulderblade mod hinanden, løfter brystkassen og trækker albuerne lige ned mod jorden indtil din hage er over barren. Sænk dig derefter kontrolleret ned igen, indtil dine arme igen er helt strakte.

Progression

Når du skal lære øvelsen, kan du gå frem trin for trin, som angivet herunder.

1. Liggende træk til brystet
2. Hæng med håndskift
3. Kropshævninger med hjælp fra en makker
4. Kropshævninger med hjælp fra en elastik
5. Kropshævninger (Pull up m. overhåndsgreb eller chin up m. underhåndsgreb)