Træningsprogram 8. klassetrin

Programmer og inspiration til øvelser der udvikler kropsforståelse, bevægeevne og styrke. Som andet trin i rækkefølgen er der stillet større krav til balance, styrke og koordination.

Program 1

Gå på tæer med armene over hovedet

Fokus: Hold kroppen og armene helt strakt og kom så langt op på tæerne som muligt.
Gå på hæl (armene over hovedet)

Fokus: Fokus på at løfte tæerne fra gulvet, mens kroppen og armene holdes strakt. Husk salsahofter.
Gå på inderside og yderside af fod med slangeryg frem og tilbage

Fokus: To skridt på indersiden og to skridt på ydersiden. Brystkassen bevæges frem og tilbage.
Lunge (albue til anklen på samme side)

Fokus: Fokus på at holde hælen i gulvet og hold benet stabilt.
Cossack Squat (dybt)

Fokus: Træd så langt ud som styrke og smidighed tillader. Fokus på at komme så dybt ned som muligt.
Squat gang (dybt)

Fokus: Kom så langt ned i knæ som smidigheden tillader og hold overkroppen oprejst.
Hoppeøvelse (begge ben – armene over hovedet)

Fokus: To små hop med fokus på landing.
Kravleøvelse (med armstrækker)

Fokus: Fokus på at spænde op i mave og ryg.
Ét-bens dødløft (armløft til ’V’)

Fokus: Arme, ben og ryg holdes i en lige linje.
Gorilla Crawl (for-/baglæns)

Fokus: Fokus på at holde en stabil kropsstamme og knæene skal være så tæt på gulvet som muligt.
Spiderman Crawl (armstrækker)

Fokus: Kom så langt ned mod gulvet som muligt og spænd op i mave og ryg.
Abe hop (høj hofte)

Fokus: Fokus på styring af kroppen. Skal ligne en dårlig vejrmølle. Reset mellem hver gentagelse.
Gadedrengeløb (stort afsæt)

Fokus: Fokus på at hoppe så højt som muligt ved at trække med knæ og arme.
Sidestep (1-2-3-brems)

Fokus: Kom ned i knæ og lav 3 hurtige sidestep efterfulgt af en kontrolleret opbremsning.
Krydsløb (høj hofte)

Fokus: Overkroppen holdes i samme position, mens benene krydser ind foran hinanden. Knæet løftes ind foran kroppen.
Baglæns Lunge (rotation af overkroppen)

Fokus: Overkroppen holdes oprejst, mens maven roteres ind mod det forreste ben.
Krabbegang (baglæns)

Fokus: Fokus på balance og stabilitet i hele kroppen.
Ét-bens hop (frem og tilbage)

Fokus: Sørg for at holde knæ og ankler stabile.
Forlæns kolbøtte fra stående med hop

Fokus: Bøj hovedet så der kigges mod navlen. Tilpas farten så du kan komme op at stå og udføre et hop i forlængelse af kolbøtten.
Baglæns rullefald (fra stående)

Fokus: Bøj i nakke/ryg og rul baglæns i en hurtig bevægelse.
1,2, HOP!

Fokus: Fokus på at hoppe så højt som muligt.

Program 2

Gå på tæer med armene over hovedet

Fokus: Hold kroppen og armene helt strakt og kom så langt op på tæerne som muligt.
Gå på hæl (armene over hovedet)

Fokus: Fokus på at løfte tæerne fra gulvet, mens kroppen og armene holdes strakt. Husk salsahofter.
Gå på inderside og yderside af fod med slangeryg frem og tilbage.

Fokus: To skridt på indersiden og to skridt på ydersiden. Brystkassen bevæges frem og tilbage.
Andegang med knæerne frem

Fokus: Hold overkroppen så oprejst som muligt. Knæene flyttes lige frem.
Baglæns Lunge (bøjning og twist af overkroppen)

Fokus: Overkroppen bøjes og “twistes” til siden.
Skorpion (med hofterotation)

Fokus: Strakte arme og skub hoften ned mod gulvet og roter hoften ud til hver side.
Squat gang (dybt)

Fokus: Kom så langt ned i knæ som smidigheden tillader og hold overkroppen oprejst.
Spiderman Crawl (baglæns med armstrækker)

Fokus: Kom så langt ned mod gulvet som muligt og spænd op i mave og ryg. Knæet så langt frem som muligt.
Baglæns Bear Crawl toe touch

Fokus: Så strakte ben og arme som muligt. Skyd numsen op mod loftet.
Benspark til modsat hånd

Fokus: Spark så højt med benet som smidigheden tillader. Oprejst overkrop.
Baglæns Ét-bens hop (side til side)

Fokus: Sørg for at holde knæ og ankler stabile.
Mountain Climbers

Fokus: Fokus på at holde overkroppen det samme sted hele tiden ved at spænde op i mave og ryg.
Baglæns planke

Fokus: Sørg for at spænde op i hele kroppen og undgå rotation.
Rulle sidelæns

Fokus: Forsøg at holde kroppen så strakt som muligt, mens kroppen holdes spændt.
Rygkravl

Fokus: Liggende på ryggen og med benene løftet fra jorden. Kravl sidelæns ved at bruge skuldrene og lænden/numsen.
Trillebør (ét ben)

Fokus: Sørg for at holde kroppen i en lige linje uden at rotere i overkroppen. Fokus på at spænde op i hele kroppen.
Rullefald fra stående

Fokus: Fokus på at rulle på skulder/nakke.
Sidelæns armstrækker

Fokus: Overkroppen holdes i en lige linje, mens hænder og fødder bevæger sig til siden.
1,2, HOP!

Fokus: Fokus på at hoppe så højt som muligt.