Træningsprogram 9. klassetrin

Programmer og inspiration til øvelser der udvikler kropsforståelse, bevægeevne og styrke. Som tredje trin i rækkefølgen er der stillet store krav til balance, styrke og koordination.

Program 1

Hop frem på tæer med armene over hovedet

Fokus: Hold kroppen og armene helt strakt og fokusér på at spænde og mave ryg.
Gå på hæl (frem/tilbage bevægelse af brystkassen)

Fokus: Gå på hælene mens brystkassen bevæges frem og tilbage. (Slangeryg)
Gå på inderside og yderside af fod med slangeryg til siden.

Fokus: To skridt på inderside og to skridt på yderside. Brystkassen bevæges fra side til side.
Lunge (med extension modsat hånd til bagerste ben)

Fokus: Fokus på ikke at rotere i overkroppen.
Cossack Squat (armene over hovedet)

Fokus: Træd så langt ud som styrke og smidighed tillader, mens armene holdes over hovedet.
Squat gang (armene over hovedet)

Fokus: Få armene så højt op som muligt og hold overkroppen oprejst.
Ét-bens dødløft (armløft til ‘V’ med efterfølgende knæløft)

Fokus: Arme, ben og ryg holdes i en lige linje. Fokus på kontrollerede bevægelser og balance.
Kravleøvelse (kravl til superman)

Fokus: Fokus på at spænde op i mave og ryg.
Hoppeøvelse (et ben)

Fokus: To små hop på to ben og landing på ét ben.
Gorilla Crawl (rotation af overkroppen)

Fokus: Fokus på at holde en stabil kropsstamme og knæene skal være så tæt på gulvet som muligt.
Spiderman Crawl (lavt)

Fokus: Kom så langt ned mod gulvet som muligt og spænd op i mave og ryg.
Gadedrengeløb på ét ben (to hop på hvert ben)

Fokus: Fokus på at trække med knæ og arme. Der hoppes to gange på hvert ben.
Sidestep (1-2-3-rotér-brems)

Fokus: Kom lidt ned i knæ og lav 3 hurtige sidestep efterfulgt af en kontrolleret rotation og opbremsning.
Krydsløb (sidelæns knæløft)

Fokus: Knæet løftes ind foran kroppen.
Baglæns Lunge (bøjning og twist af overkroppen)

Fokus: Overkroppen bøjes og “twistes” til siden.
Krabbegang (sidelæns)

Fokus: Fokus på balance og stabilitet i hele kroppen.
Ét-bens hop (rotation)

Fokus: Sørg for at holde knæ og ankler stabile.
Forlæns kolbøtte fra stående og op på ét ben.

Fokus: Bøj hovedet så der kigges mod navlen. Tilpas farten så du kan komme op at stå og samtidig holde balancen.
Baglæns rullefald (fra og til stående position)

Fokus: Bøj i nakke/ryg og rul baglæns i en hurtig bevægelse. Tilpas farten så du kan komme op at stå og samtidig holde balancen.
Hop med sammenlukning

Fokus: Hold overkroppen lodret, træk knæene op mod skulderen. Hurtigt afsæt. Hop så højt som muligt.

Program 2

Hop frem på tæer med armene over hovedet

Fokus: Hold kroppen og armene helt strakt og fokusér på at spænde mave og ryg.
Gå på hæl (frem/tilbage bevægelse af brystkassen)

Fokus: Gå på hælene mens brystkassen bevæges frem og tilbage. (Slangeryg).
Gå på inderside og yderside af fod med slangeryg til siden.

Fokus: To skridt på inderside og to skridt på yderside. Brystkassen bevæges fra side til side.
Andegang med armene over hovedet

Fokus: Hold overkroppen så oprejst som muligt og fokusér på at spænde i mave og ryg.
Lunge (med extension modsat hånd til bagerste ben)

Fokus: Fokus på ikke at rotere i overkroppen.
Skorpion (kravl ud til én arm)

Fokus: Strakte arme og skub hoften ned mod gulvet, mens den ene arm løftes.
Spiderman Crawl (lavt baglæns)

Fokus: Kom så langt ned mod gulvet som muligt og spænd op i mave og ryg. Knæet så langt frem som muligt.
Bear crawl toe touch i højt tempo.

Fokus: Så strakte ben og arme som muligt. Skyd numsen op mod loftet.
Hoppende benspark (fod til modsat hånd)

Fokus: Fokus på at lave et lille forhop og hold overkroppen oprejst.
Hælspark (1-2-skift)

Fokus: Løft hælen op mod balden.
Knæløft (1-2-skift)

Fokus: Knæet løftes op mod loftet med fokus på at løfte anklen op mod knæene.
Baglæns Ét-bens hop (side til side)

Fokus: Sørg for at holde knæ og ankler stabile.
Mountain Running

Fokus: Fokus på at holde overkroppen det samme sted hele tiden ved at spænde op i mave og ryg.
Planke (skiftevis hænder og albuer)

Fokus: Sørg for at spænde op i hele kroppen og undgå at rotere i overkroppen
Rulle sidelæns

Fokus: Forsøg at holde kroppen så strakt som muligt, mens kroppen holdes spændt.
Rygkravl

Fokus: Liggende på ryggen og med benene løftet fra jorden. Kravl sidelæns ved at bruge skuldrene og lænden/numsen.
Trillebør (baglæns ét ben)

Fokus: Sørg for at holde kroppen i en lige linje uden at rotere i overkroppen.
Rullefald med tilløb

Fokus: Fokus på at rulle på skulder/nakke.
Hop med sammenlukning

Fokus: Hold overkroppen lodret, træk knæene op mod skulderen. Hurtigt afsæt. Hop så højt som muligt.