Bænkpres
Bænkpres er en af de primære presøvelser til overkroppen, der bygger styrke op omkring arme (triceps), skuldre (forsiden) og bryst samt hjælper med stabilisering af skulderleddet.
Sådan udføres bænkpres
Grebsbredden afhænger af armlængden. En rettesnor er; at underarmene skal stå lodrette, når stangen rører ved brystet. Vægtstangen løftes op og holdes i strakte arme. Vægtstangen sænkes til midt på brystet i roligt tempo og returneres til udgangspositionen med størst mulig indsats (kontrolleret ned – hurtigt op). Hvis du er bekymret for, om dine skuldre kan klare belastningen ved at sænke helt ned til brystet, så nøjes med at sænke den til ca. syv cm. over brystet (få f.eks. en makker til at holde en knytnævne mellem stangen og dit bryst, så du har noget at ”sigte efter”)
Bænkpres opspænd teknik
Træk skulderbladene sammen og ned imod lænden. Fokusér på at løfte brystet imod stangen igennem hele løftet. Skuldrene skal blive i samme position, bryst og arme skal lave det primære arbejde. Fødder, baller, øvre ryg og baghovedet er i kontakt med bænken. Der skal være plads til en flad hånd under lænden.
Når du skal lære øvelsen, kan du gå frem trin for trin, som angivet herunder.
- Armstrækker
- Brystpres med lette håndvægte
- Bænkpres med kosteskaft
- Bænkpres med stangen
- Bænkpres med stangen og vægt
Antal sæt og gentagelser
Lav 3-4 sæt med 10-15 gentagelser med god teknik, når du starter med at arbejder med bænkpres.
