Periodisering | Team Danmark

Målet med periodisering er at undgå stagnation og at sikre formtopning på de rigtige tidspunkter.

Her får du et overblik over nogle af de forskellige træningsmodeller.

Periodisering

At periodisere træningen betyder, at man eksempelvis ændrer på:

  • Øvelsesrækkefølgen
  • Antallet af repetitioner per sæt samt antallet af sæt
  • Pauselængden mellem øvelser og sæt
  • Intensiteten der trænes med
  • Antallet af træningspas per dag, uge og måned for at sikre en optimal udvikling
  • Målet med periodisering er at undgå stagnation og at sikre formtopning på et eller flere givne tidspunkter i løbet af en periode – typisk vil man forsøge at lave en formtopning ved store mesterskaber.

Man gør typisk brug af tre forskellige periodiseringsmodeller:

Lineær periodisering

Lineær periodisering er kendetegnet ved faldende træningsvolumen samtidig med en stigende træningsintensitet over tid.

Som udgangspunkt starter man med høj volumen og lav intensitet og ved gradvist at ændre disse, så man træner med høj intensitet og lav volumen, opbygger man en formtop på eksempelvis muskelstyrke, eksplosiv muskelstyrke eller hurtighed. Jo længere tid man periodiserer over, desto større udbytte kan man potentielt få af træningen. Den lineære periodisering kan med fordel bruges i sportsgrene som vægtløftning, styrkeløft, atletik, gymnastik, triatlon, cykling og andre sportsgrene, hvor der afholdes færre konkurrencer i løbet af et år.

Eksempel på opbygning af klassisk lineær periodiseringsmodel: Tabellen viser de overordnede principper i en lineær periodisering for muskelstyrke/eksplosiv muskelstyrke.

Hvor lang tid man bruger i hver af de forskellige perioder, afhænger af tiden til rådighed og træningserfaringen samt udøverens styrker og svagheder.

Men hvis man vil sikre det optimale udbytte af hver periode, bør man have minimum have en til tre måneder til rådighed i hver periode.

  • Muskel-opbygning
    Muskel-styrke
    Eksplosiv muskel-styrke
    Formtopning
  • Sæt
    3-5
    3-5
    3-5
    1-3
  • Repetetioner
    8-12 RM
    2-6 RM
    2-3 RM
    1-3 RM
  • Intensitet
    Lav-moderat
    Moderat
    Høj
    Meget høj
  • Volumen
    Meget høj
    Høj
    Moderat
    Lav

Nonlineær periodisering

Nonlineær periodisering er en nyere form for periodiseringsmodel, som er designet til brug i sportsgrene, hvor sæsonen er lang, og hvor man derfor skal holde et højt fysisk niveau over længere perioder.

Målet med den nonlineære periodisering er således at opbygge og vedligeholde muskelstyrke, eksplosiv muskelstyrke, hurtighed og så videre gennem en hel sæson.

Denne periodiseringsmodel er – ligesom den lineære – bygget op omkring variation af forskellige elementer i træningen. Her varieres volumen og intensitet, så det fysiske niveau øges gradvist over en lang periode, og målsætningen om at toppe på et givent tidspunkt prioriteres lavt.

Typisk anvendes tre forskellige RM-træningszoner i træningen: 4-6RM, 8-10RM og 12-15RM.

Eksempel på opbygning af nonlineær periodisering over en uge:

  • Mandag
    Onsdag
    Fredag
  • Styrketræning
    8-10 RM
    4-6 RM
    12-15 RM

Denne type periodiseringsmodel kan med fordel anvendes i håndbold, fodbold, basket- og volleyball, ishockey og andre sportsgrene, hvor sportslig succes afhænger af et stabilt højt præstationsniveau over en hel sæson, samt et muligt øget niveau i slutningen af sæsonen.

Når sæsonen er slut, eller når der er sommer-/vinterpause, vil der være mulighed for at køre en lineær periodisering for at forbedre specifikke fysiske parametre frem mod resten af sæsonen/næste sæson.

Eksempel på en opbygningsperiode i sommer- eller vinterpause afhængigt af tiden til rådighed:

  • Muskel-opbygning
    Muskelstyrke
    Eksplosiv muskelstyrke
  • 4 uger til opbygning
    2 uger
    1 uge
    1 uge
  • 8 uger til opbygning
    4 uger
    2 uger
    2 uger
  • 12 uger til opbygning
    4-6 uger
    3-4 uger
    3-4 uger
TEAM DANMARK