Træn korrekt | Team Danmark

Læs om, hvordan du tilpasser din styrketræning i forhold til erfaring og om målet er muskelopbygning, muskelstyrke og/eller eksplosiv muskelstyrke.

Få optimalt udbytte af din styrketræning

Hvad og hvordan man skal træne for at få et optimalt udbytte af sin styrketræning, afhænger først og fremmest af træningserfaring og –niveau.

Der skal også tages stilling til, hvad man vil opnå med træningen, hvor lang tid man har, samt hvor mange gange om ugen man kan styrketræne.

Træningen skal tilpasses træningserfaring for at øge muskelopbygning, muskelstyrke og/eller eksplosiv muskelstyrke.

Anbefalinger:

  • Mål
    Niveau
    Belastning af 1 RM
    Gentagelser RM
    Sæt / pauser
    Pas per uge
    Intentionel hastighed
  • Muskelopbygning
    begynder
    60-70 %
    8-12
    1-3 / 1-2 min.
    2-3
    Langsom-moderat
  • Muskelopbygning
    Øvet
    70-80 %
    6-12
    3-5 / 1-2 min.
    2-4
    Langsom-moderat
  • Muskelopbygning
    Elite
    70-100 %
    1-12 (oftest 6-12)
    3-8 / 1-3 min.
    4-6
    Langsom-moderat
  • Muskelstyrke
    Begynder
    60-70 %
    8-12
    1-3 / 1-2 min.
    2-3
    Langsom-moderat
  • Muskelstyrke
    Øvet
    70-80 %
    6-12
    3-5 / 2-3 min.
    2-4
    Moderat
  • Muskelstyrke
    Elite
    90-100 %
    1-12
    3-5 / 2-4 min.
    3-6
    Maksimal
  • Eksplosiv muskelstyrke
    Begynder
    Tung >80 % Let* 30-50 %
    Træn styrke 5-10
    1-3 / 3-5 min.
    2-3
    Moderat Moderat-maksimal
  • Eksplosiv muskelstyrke
    Øvet
    Tung >80 % Let* 30-50 %
    3-6 3-10
    1-3 / 3-5 min.
    2-4
    Maksimal Maksimal
  • Eksplosiv muskelstyrke
    Elite
    Tung >80 % Let* 30-60 %
    1-6 3-10
    2-6 / 3-5 min.
    2-6
    Maksimal Maksimal

*Udført som balistisk eller SSC (stretch-shortening cycle) styrketræning (se Terminonologi for forklaring).

Det har stor betydning, hvordan det enkelte træningspas bygges op. Men det betyder også noget, hvor mange gange om ugen atleten styrketræner.

Generel oversigt over, hvilket udbytte man får af træningen ved henholdsvis et, to eller mere end to styrkepas pr. uge:

  • Antal pas styrketræning
    Udbytte
  • 1x per uge
    Vedligeholder
  • 2x per uge
    vedligeholder / øger
  • > 2x per uge
    Øger

Fundamentet skal være i orden

Hvis man skal have det optimale ud af sin styrketræning, er det afgørende, at man tager sig tid til at bygge et fundament, som kan udvikles.

Man kan med fordel prioritere at arbejde langsigtet med fokus på at opbygge et stærkt basalt styrkeniveau og en god teknik.

Der vil dog være tilfælde, hvor man ikke har tid til både at bygge fundament, øve teknik og efterfølgende træne målrettet præstationsfremmende. I de tilfælde må man prioritere, hvad der er vigtigst at opnå på den tid, man har til rådighed.

Pres kroppen

Begrebet ’Progressive overload’ bruges om træning, hvor man over en lang periode gradvist belaster kroppen hårdere og hårdere i styrketræningen.

Hvis man ønsker at kunne blive ved med at forbedre sig (øge hurtighed, muskelstyrke, eksplosiv muskelstyrke og så videre), er man nødt til at øge presset på/kravene til kroppen gennem træningen.

Dette kan eksempelvis gøres ved at:

  • Øge belastningen/intensiteten
  • Øge hastigheden, øvelsen udføres med (intentionel hastighed)
  • Ændre længden af pauserne
  • Øge træningsvolumen

Ved at følge et eller flere af disse principper for ’Progressive overload’ sikrer man, at man bliver ved med at presse kroppen til at udvikle sig.

Hvis man ikke følger disse principper, kan præstationsniveauet stagnere. Det er derfor udslagsgivende for træningsudbyttet at tilrettelægge træningen efter ovenstående principper, hvis man vil sikre konstant fremgang.

Træning skal målrettes

Du bliver god til det, du træner. Det vil sige, at kroppen tilpasser sig den slags belastning, den bliver udsat for.

De fysiologiske tilpasninger, der kommer på grund af styrketræning, afhænger blandt andet af faktorer, som hvilke muskler der trænes, om der trænes statisk eller dynamisk, om man benytter maskiner, kabeltræk eller frie vægte, hvilken intensitet der trænes ved, volumen af træningen og så videre.

Selvom man, især hos utrænede, ofte ser en øgning af mange forskellige fysiske parametre på grund af træning, kan man opnå større forbedringer på kortere tid ved at målrette sin træning. Jo større træningserfaring man har, desto vigtigere er det at træne specifikt.

Rækkefølgen betyder noget

Variation i træningen er vigtig, fordi kroppen er hurtig til at tilpasse sig de stimuli, den udsættes for i et givent styrketræningsprogram. Ved at ændre på en eller flere elementer i et træningsprogram, sikrer man, at træningen bliver ved med at være udfordrende og effektiv.

Variation i træningen kan opnås på flere måder, men træningsintensitet og volumen har vist sig at være de mest effektive faktorer at ændre på i forhold til fortsat styrkefremgang.

Øvelsesrækkefølgen i et træningspas har stor betydning for udbyttet af træningen. Følgende prioriteringer anbefales:

  • Træn øvelserne, der aktiverer store muskelgrupper før dem, som aktiverer de små muskelgrupper – eksempelvis squat før knæekstension
  • Træn øvelser, hvor flere led er involverede i bevægelsen før øvelser, der kun involverer et led – eksempelvis squat før hælløft
  • Træn de vigtigste øvelser før de mindre vigtige øvelser
  • Træn de olympiske øvelser (frivend, råtræk, træk og stød) og andre eksplosivt orienterede øvelser (squat jump, spring- og kasteøvelser) før styrkeøvelser (squat, benpres, bænkpres)
  • Træn de mest intense øvelser før de mindre intense – specielt i programmer med mange øvelser for samme muskelgruppe

Det vigtigste er at definere, hvad det primære mål med styrketræningen er. Herefter kan man lave et program med prioriteret rækkefølge af øvelser.

Det vil for de fleste sportsudøveres vedkommende være en god idé at øge den eksplosive muskelstyrke og derfor fokusere på at lægge de eksplosive styrkeøvelser tidligst i programmet.

Herefter kommer styrkeøvelserne, og til sidst de forebyggende styrketræningsøvelser og kropsstamme-træning.

Programmerne skal varieres over tid

Variation af træningen (periodisering) kan beskrives som struktureret skemalagt variation i øvelser, belastning, pauser og træningsvolumen.

At periodisere træningen betyder, at man eksempelvis ændrer på:

  • Øvelsesrækkefølgen
  • Antallet af repetitioner per sæt samt antallet af sæt
  • Pauselængden mellem øvelser og sæt
  • Intensiteten der trænes med
  • Antallet af træningspas per dag, uge og måned for at sikre en optimal udvikling

Målet med periodisering er at undgå stagnation og at sikre formtopning på et eller flere givne tidspunkter i løbet af en periode – typisk vil man forsøge at lave en formtopning ved store mesterskaber.

TEAM DANMARK