Team Danmark sportsernæring - kost | Team Danmark

Kosten kan være afgørende for præstationen. Test dit energibehov og få styr på kulhydrater, proteiner og vitaminer i forhold til din vægt og træning.

Kend dit energibehov

Team Danmarks energiberegner

Team Danmarks energiberegner

Beregn hvor meget energi, din krop har behov for, afhængig af hvor meget og hvor hårdt du træner.

 

Det daglige indtag af energi sikrer, at kroppen har ressourcerne til at opretholde livsvigtige funktioner samt giver den ekstra energi til træning og konkurrence.

TRÆNING OG KONKURRENCE.

Energidepoterne spiller mange vigtige roller i forhold til præstation, da de medvirker til:

  • at bestemme din kropsstørrelse og -fysik (fedtmasse og muskelmasse)
  • at bestemme funktion (muskelmasse)
  • at levere brændstof (glykogendepoterne/kulhydrat i muskel og lever)

Mange atleter prøver at manipulere med energiindtaget for at opnå en præstationsfremmende effekt i deres sport. I de fleste tilfælde er målet at ændre kropsvægt, reducere fedtmasse, øge muskelmasse og optimere kroppens energilagre. Der kan opstå problemer når:

  • atleten ikke er i stand til at identificere mål, som er passende for deres sport
  • atleten ikke er i stand til at måle separate dele af deres mål (for eksempel at skelne ændringer i væskestatus fra ændringer i fedtmasse og total kropsvægt)
  • atleten er så mådeholdende med sit energiindtag, at det påvirker kroppens funktioner (for eksempel nedsat basalstofskifte eller uregelmæssig menstruationscyklus)

Strategier, der fremmer et fornuftigt energiindtag og energibalance:

  • individuel vurdering af atletens kropsvægt og kropskomposition
  • bevidsthed om, at alder, køn, genetik og sporten alle er faktorer, der påvirker atletens kropskomposition
  • en optimal konkurrence-kropsvægt og fedtmasse bør bestemmes, når en atlet er rask og præsterer på sit bedste niveau
  • atleten bør uddannes i at administrere kroppens energidepoter i form af fedt, kulhydrat (muskel-brændstof) og protein (muskelmasse)
  • atleten bør spise efter en plan, der sikrer at opnå specifikke mål frem for at spise efter appetit (der ofte er nedsat efter hård træning) eller tilfældigt madudbud (der kan medføre overspisning eller indtag af for lidt mad).
  • holde øje med udviklingen i at opnå energi-relaterede mål. At evaluere energibalance alene ud fra kropsvægt giver ikke et præcist billede af udviklingen. Det er anbefalelsesværdigt at kombinere denne måling med en måling af hudfoldstykkelse og væskestatus

Et restriktivt energiindtag

Relativ energi-mangel i sport - REM-S

Relativ energi-mangel i sport - REM-S

Et for restriktivt energiindtag kan i visse tilfælde føre til relativ energi-mangel i sport - REM-S. Det grundlæggende problem med REM-S er, at energiindtaget er for lavt til at understøtte de funktioner i kroppen, som er involveret i at opretholde optimal sundhed og præstation. Læs og download notat om REM-S her.

Selvom det i nogle situationer kan være relevant at reducere sit energiindtag for at opnå vægttab og fedttab, er det vigtigt at vide, at hvis energiindtaget er for lavt, kan det påvirke kroppen negativt. Det sker, hvis kostens ’energi-tilgængelighed’ bliver for lav i forhold til den træningsmængde, kroppen udsættes for.

Kostens energi-tilgængelighed = Totalt energiindtag – energi forbrugt under træning.

Der er beviser på, at når den daglige energitilgængelighed falder til under 135 kJ (30 kcal) pr. kg fedtfri vægt (FFV), er der stor risiko for at opleve hormonelle eller metabolske påvirkninger af kroppen, som kan virke negativt på atletens præstation, sundhed og vækst.

Eksempel på lav energitilgængelighed

Kvinde på 60 kilo. Fedtmasse er på 20 procent. Det vil sige, at hun har en FFV på 48 kilo.

  • Dagligt energiindtag er skåret ned til 7560 kJ dagligt (1800 kcal)
  • Energiforbrug ved daglig træning (en time pr. dag) = 2100 kJ (500 kcal)
  • Kroppens energi-tilgængelighed på denne dag: 7560-2100 kJ = 5460 kJ (1300 kcal)
  • Energitilgængelighed pr. kg fedtfri vægt: 5460 kJ/48 kg FFV = 113 kJ pr. kg FFV, det vil sige for lavt (svarer til 27 kcal pr. kg FFV)

Brændstof til træning og restitution

Kulhydrat er en meget vigtig, men kortvarig kilde til energi under træning. Derfor skal depoterne genopfyldes dagligt via kosten.

Dit daglige kostindtag bør sikre tilstrækkeligt med kulhydrat til at matche dit træningsprogram og fremme restitutionen af muskelglykogendepoterne, som tømmes under træning.

Du kan møde dit daglige kulhydratbehov ved at følge disse overordnede mål, der tager udgangspunkt i din kropsvægt, kravene til dit træningsprogram og ernæringsmæssige mål:

  • Situation
    Anbefalet kulhydrat
  • Daglig restitution eller energibehov for atleter med moderat træningsprogram (mindre end en time per dag)
    5-7 g pr. kg kropsvægt pr. dag
  • Daglig restitution eller energibehov til udholdenhedsatleten (1-3 timers moderat til høj-intens træning) Desuden optimalt indtag forud for konkurrence for at fylde kulhydratdepoterne
    7-12 g pr. kg kropsvægt pr. dag
  • Daglig restitution eller energibehov for atleten, der har et ekstremt træningsprogram (mere end 4-5 timer af moderat til høj-intens træning/konkurrence, a la Tour de France)
    ≥ 10-12 g pr. kg kropsvægt pr. dag
  • Daglig restitution eller energibehov for atleter med meget let træningsprogram (lav intensitet eller teknisk træning). Dette kulhydratindtag er også velegnet til atleter, der har behov for at reducere kropsvægt
    3-5 g pr. kg kropsvægt pr. dag
  • 1-1.2 g pr. kg kropsvægt umiddelbart efter træning – gentages indtil hovedmåltid/normalt
    1-1.2 gram pr. kg kropsvægt umiddelbart efter træning – gentages indtil hovedmåltid/normalt måltidsmønster kan genoptages
  • Kulhydratindtag under moderat intensitet eller intermittent træning med varighed mere end en time
    0.5-1.0 g pr. kg kropsvægt pr. time
  • Forud for træning/konkurrence for at øge tilgængeligheden af kulhydrater
    1-4 g kulhydrat indtaget 1-4 timer inden

Strategier, der fremmer højt indtag af kulhydrater, og dermed fremmer glykogen-lagring:

  • Når der er mindre end otte timer til næste træningspas, bør dit indtag af kulhydrat ske så hurtigt som muligt efter dit første træningspas for at fremme restitutionsprocessen. Der er muligvis en fordel i at indtage kulhydraterne som en serie af hyppige snacks hvert 15.-60. minut i den første del af restitutionsfasen. Gå som minimum efter at indtage et måltid indeholdende 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt lige efter træning, hvis du har mindre end otte timer til næste træningspas
  • Har du lange restitutionsperionder (24 timer), er mønstret for kulhydratindtag mindre vigtigt
  • Vælg næringsrige kulhydratkilder (for eksempel frugt, mælkeprodukter, brød, magert pålæg med videre) og tilfør en proteinkilde til restitutionsmåltidet.

 

Eksempler på næringsrige kulhydratkilder, der også indeholder protein:

Nedenstående eksempler giver 50-75 g kulhydrat og 15-20 g protein

  • 500 ml kakaoskummetmælk og en banan
  • 500 ml drikkeyoghurt/mager mælk samt 1-2 bananer/2-3 frugtstænger
  • Sandwich af: 100 g brød med 45 g magert kødpålæg og en banan (brug gerne dressing)
  • 400 g mager yoghurt med 2 dl müsli som drys
  • 250 g kogt ris/pasta (ca. 4 dl) med 75 g magert kød/fisk/fjerkræ + grøntsager
  • 80 g lyst brød + 1 proteinbar (indhold af kulhydrat og protein varierer fra bar til bar)

Eksempler på kulhydratholdige madvarer med moderat-højt glykæmisk index (gi):

Kulhydratrige madvarer med et moderat til højt glykæmisk index (GI) giver en hurtig tilgængelig kilde til gendannelse af glykogenlageret og bør være den primære kulhydratkilde i restitutionsmåltidet.

  • Sportsdrikke og andre energiholdige væsker
  • Lysere brødtyper
  • Banan og tørrede frugter
  • Fedtfattige kiks (eksempelvis Fruit Biscuits)
  • Sukker, marmelade, honning
  • De fleste morgemadsprodukter
  • Almindelig ris, pasta og kartofler
  • Riskager

Tilstrækkelig med energi er også meget vigtigt for at sikre optimal glykogenlagring.

Restriktiv spisning, især blandt mange kvindelige atleter, gør det svært at møde målene for indtagelse af kulhydrater og dermed optimere glykogenlageret. Dette kan resultere i dårlig træningsrespons og lang restitutionstid mellem træningspassene.

Proteiner øger muskelmassen

Kost og elitesport

Kost og elitesport

I vores folder om kost og elitesport kan du læse om bl.a. proteinindtag. Se folderen her

Proteiner spiller en vigtig rolle i forbindelse med respons på træning. Aminosyrer, som det indtagne protein består af, danner byggesten for dannelsen af nyt væv, herunder gendannelsen af nyt muskelvæv.

Aminosyrerne er også byggesten for dannelse af hormoner og enzymer, der regulerer metabolismen, og de understøtter blandt andet også immunsystemet. Protein er dog en meget lille energikilde til den arbejdende muskel.

Forskningen omkring det ’optimale’ protein-indtag er stadig ikke fuldstændig klar. Det skyldes, at de teknikker, som bruges i øjeblikket til at måle proteinbehov med, har begrænsninger.

Der er dog foreslået proteinanbefalinger for atleter, som ligger mellem 1.2-1.7 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Dette er et øget proteinindtag sammenlignet med den anbefaling, der er til normalbefolkningen, som lyder på 0.8 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag.

Nogle styrketrænede atleter og body buildere indtager protein i mængder, der overstiger 2-3 g pr. kg kropsvægt pr. dag. Der findes dog ingen videnskabelig dokumentation, der viser, at mere end 1.7 g protein pr. kg kropsvægt øger træningsresponset eller giver større øgning i muskelmasse eller styrke.

Selvom disse diæter ikke nødvendigvis er skadelige, så er de dyre og kan føre til, at andre ernæringsmæssige mål ikke opfyldes. Eksempelvis kan det være svært at få genopfyldt glykogendepoterne på en meget proteinrig diæt, hvilket over tid kan forringe responsen på træningen.

Specielle sportsprodukter som barer og protein/kulhydratpulver kan være en kompakt og let tilgængelig kilde til protein og kulhydrat, når almindelig mad er utilgængelig, upraktisk eller fylder for meget i maven. Der findes dog ikke meget bevis for at brug af de meget dyre proteinpulvere og aminosyre-produkter er en fordel, da produkterne ikke har en særlig kvalitet i forhold til proteinholdige madvarer.

Sportsprodukterne indeholder ikke mange vitaminer og mineraler, som findes i proteinholdige madvarer.

Proteinrige madvarer som indeholder 10 g protein:

  • 2 æg
  • 300 ml mælk
  • 30 g ost
  • 200 ml yoghurt
  • 35-50 g kød, fisk, fjerkræ
  • 40 g tørrede linser

Husk vitaminerne

Hårde og forlængede træningspas samt tung træning, specielt aerob træning, stresser din krop fysisk og mentalt. Tilstrækkeligt indtag af energi, protein, kulhydrat, jern, kalk, kobber, magnesium, selen samt vitaminerne A, D, C, E, B6 og B12 er særligt vigtigt i forhold til din sundhed og præstation.

Disse næringsstoffer indtages lettest via en varieret og næringsrig kost, der baseres på frugt, grønt, ris, pasta og kartofler, brød, magert kød/fisk/fjerkræ, mælkeprodukter, bælgfrugter samt sunde olier.

Studier, der har set på atleters kostindtag viser, at de fleste atleter er i stand til at møde anbefalingerne for vitaminer og mineraler ved at indtage almindelig mad.

De atleter, der er i risikogruppen for ikke at få nok næringsstoffer er:

  • Atleter, der har et restriktivt energiindtag, specielt over længere perioder for at møde vægttabsmål
  • Atleter, der har meget lidt variation i kosten samt indtager mad med meget lav næringstæthed

Den bedste måde at takle ovenstående situationer på er ved at få hjælp fra en person, der har viden inden for sportsernæring.

I situationer, hvor kostindtaget ikke kan forbedres, for eksempel under rejse i et land med begrænset tilgængelighed af mad, eller hvis en atlet får konstateret en vitaminmangel, kan et kosttilskud være anbefalelsesværdigt i en periode.

Antioxidanter

Antioxidanter hjælper kroppen med at neutralisere de iltningsskader, som naturligt opstår i forbindelse med hård eller forlænget træning. De kan potentielt beskadige væv og forringe restitutionsprocesserne.

Det er stadig uvist, hvorvidt hård træning øger behovet for antioxidanter i kosten.

Kosttilskud, som indeholder antioxidanter, kan ikke anbefales, da der er for lidt videnskabelig dokumentation, der understøtter brugen. Det er til gengæld set, at overforbrug af antioxidanter kan minimere kroppens eget forsvar.

Antioxidanter er sikrest og mest effektive, når de bliver indtaget som plante-føde og fra en varieret kilde (frugt, grøntsager, nødder, fuldkorn, the og krydderurter).

Ideer til at fremme variation i kosten og indtag af en næringsrig kost

  • Vær åben over for at prøve nye madvarer og nye opskrifter
  • Spis efter årstiden – det giver variation
  • Varier både dine kulhydratkilder (ris, pasta, kartofler, brødtyper) og proteinkilder (oksekød, svinekød, kylling, kalkun, fed fisk, mager fisk)
  • Spis minimum 200-300 gram fisk om ugen – gerne den fede fisk (sild, laks og makrel)
  • Inkludér så vidt muligt alle fødevaregrupper i din kost. Find erstatninger, hvis du udelukker fødevaregrupper
  • Spis frugt og/eller grønt til alle hoved- og mellemmåltider
  • Farverne i frugt og grønt er tegn på et højt og forskelligt indhold af vitaminer, mineraler samt antioxidanter, så spis efter regnbuen:
    • Blå/lilla: Blåbær, blommer, rosiner, druer
    • Rød: Tomat, vandmelon, kirsebær, røde æbler, rød peberfrugt
    • Orange/gul: Gulerod, abrikos, fersken, appelsin, mango, gul peberfrugt
    • Grøn: Broccoli, salat, grønne æbler, grøn peberfrugt
    • Hvid: Blomkål, banan, løg, kartofler

Spiseforstyrrelser

Spiseforstyrrelser blandt sportsudøvere

Spiseforstyrrelser blandt sportsudøvere

Læs om, hvad spiseforstyrrelser er, og hvad du f.eks. som træner eller forældre skal være opmærksom på. Læs og download folderen her.

Sammen med Danmarks Idrætsforbund har vi udgivet folderen Spiseforstyrrelser blandt sportsudøvere, hvor du kan læse om forebyggelse og behandling af spiseforstyrrelser.

Læs og download folderen her.

TEAM DANMARK