Har du styr på dit væskebehov? Få anbefalinger omkring, hvad og hvor meget du bør drikke før, under og efter træning og konkurrence.

Evnen til at svede er væsentlig for, at man kan regulere sin temperatur. Man kan svede over 2 liter i timen, og mangelfuldt indtag af væske kan lede til dehydrering og overophedning i træning og konkurrence, hvilket i nogle situationer kan sænke præstationsevnen.

Flere faktorer influerer på om dehydrering kan medføre en nedgang i præstationsevnen. For det første er udholdenheds-præstationer af en vis varighed (f.eks. cykling, maraton og fodbold) mere påvirkede af graden af dehydrering end kortvarige ”styrke-power” præstationer (f.eks. vægtløftning eller 100 m løb). For det andet har dehydrering større negativ indvirken på præstationsevnen i varme forhold end normale forhold. For det tredje er discipliner med lav bevægelseshastighed mere påvirkede af dehydrering end discipliner med høj bevægelseshastighed på grund af forskelle i vindkøling.

I nedenstående figur har vi illustreret i hvilket omfang, dehydrering påvirker præstationsevnen afhængig af, hvilken type af præstation, der er tale om. Der er individuel variation mellem atleter, ligesom tøjvalg, sol og luftfugtighed også spiller ind. Optimalt set bør man derfor have en individuel tilpasset strategi for væskeindtag. Det gælder om at vide, hvornår knækket på nedenstående kurver opstår, og designe sin strategi efter at undgå eller udskyde dette punkt.

I langt de fleste tilfælde vil 2 procent nedgang i kropsvægt (hvor største del skyldes dehydrering) ikke påvirke præstationsevne nævneværdigt. En simpel tommelfingerregel er derfor at holde sig herunder i træning og konkurrence. Ved vægtbærende aktivitet (f.eks. løb) vil en lavere kropsvægt kunne kompensere helt eller delvist for den nedsatte fysiologiske kapacitet, som væsketab ellers kan medføre.  

I det følgende kan du læse mere om, hvordan du undersøger din dehydreringsgrad, og hvad du med fordel kan drikke før, under og efter aktivitet.

Generelle råd

For at lægge en optimal strategi for indtag af væske i træning og konkurrence, der passer til din situation, er det relevant at stille følgende spørgsmål:

Hvor meget skal jeg drikke?

  • Team Danmark-atleter kan få hjælp til at udføre væsketest og efterfølgende vejledning på baggrund af resultater. Du kan også lave din egen væsketest og bestemme dit svedtab i forskellige situationer med Team Danmarks væsketest. Her gives også bud på, hvor meget du bør indtage, men det ikke ”one size fits all”. Særligt i konkurrence kan det være svært at drikke, så det er ikke nødvendigvis et mål at være 0% dehydreret efter endt aktivitet. F.eks. vil 2% dehydrering under normale forhold have beskeden effekt for de fleste, mens der under varme forhold kan være større risiko for negativ effekt. Din væskestrategi skal med andre ord tilpasses individuelt og i forhold til omgivelserne.
  • Der er ingen præstationsfremmende effekt ved at drikke mere end dit svedtab, så undlad overhydrering (at drikke så meget at vægten stiger under træning). 
    Kroppen kan maksimalt optage 1000-1200 ml væske i timen, hvorfor dette bør være din øvre grænse, selvom dit svedttab er større

Hvornår er det relevant at indtage mere end bare vand?

  • Under træning, der har varighed på mere end 60 minutter, og som medfører udmattelse, bør du indtage 30-90 g kulhydrat per time. Det vil modvirke fald i dit blodsukker og dermed hjælpe til at opretholde fart/intensitet og koncentration under konkurrence.
    Se mere om vand vs. sportsdrik her


    Kulhydraterne kan komme fra glukose og fruktose, men sidstnævnte bør dog ikke være den dominerende sukkerart, da det kan give maveproblemer.
    Læs mere om indtag af kulhydrat her

  • Nogle atleter taber helt op til 3-4 gram salt under 1-2 timers træning. Det er vigtigt at få udlignet dette salttab under og efter træning, da salt hjælper med at binde væske, så rehydrering opnås hurtigere. Et stort salttab kan desuden muligvis medvirke til muskelkrampe.
    Du kan undersøge, hvorvidt du er en ’salt-sveder’ ved at iføre dig en sort bomulds t-shirt til træning en dag. Hvis der er salt-krystaller på t-shirten (typisk under arme og ved brystet) efter træning, så er du "testet positiv". Man kan også teste det præcise indhold af salt i sveden. Det kan hjælpe med at sikre, at saltindtaget er tilpas for folk, der sveder meget og med højt saltindhold, men de fleste vil få tilpas med salt fra kosten.
    Læs mere om indtag af salt her

Rehydrering efter træning

Restitution

Restitution

Team Danmark har udviklet et restitutionskoncept, der hjælper dig med at blive klar til næste træning eller konkurrence. Læs meget mere om restitution her.

Det er vigtigt for din restitution at udligne væske- og salttab efter træning. Målet er at indtage 1,2-1,5 liter væske for hvert kilo tabt under træning eller konkurrence. 

Med Team Danmarks væsketest kan du beregne dit sved-/væsketab under træning og finde ud af hvor meget væske, du skal indtage i timerne efter for at komme i væskebalance igen. Den væske, du indtager, bør indeholde salt, hvis ikke du indtager mad sammen med væsken. Sportsdrikke, der indeholder elektrolytter, er lavet til dette, men mange madvarer (restitutionsmåltider) kan tilføre den mængde salt, du har tabt under træning. Hvis du har meget store svedtab, kan det være fordelagtigt at drysse lidt ekstra salt på det måltid, du indtager efter træning.

Husk at restitution efter træning og konkurrence er forberedelse til det næste træningspas. Test altid din væske- og kulhydratstrategi til træning, før du skal bruge den i konkurrence.

Team Danmark har udviklet et restitutionskoncept, der hjælper dig med at blive klar til næste træning eller konkurrence. Læs meget mere om restitution her.

En specifik guide til anvendelse af salt tabletter findes her.

Praktiske råd

Kraftig dehydrering kan som nævnt øge risikoen for varmestress og nedsat præstationsevne, særligt i varme forhold. Omvendt kan indtag af for meget væske være skadeligt eller opleves ubehageligt.

Hvor meget væske, der tabes under et givent træningspas eller i konkurrence, er individuelt. Det samme er mulighederne for at indtage væske under træning og konkurrence. Alle atleter er forskellige, og derfor bør du få lagt en individuel væskeplan tilpasset dit væskebehov.

 

Følg disse simple råd omkring væske:

Start velhydreret

Hvis du tisser mindre end normalt, er det ofte et tegn på dehydrering. Desuden bør du holde øje med din urin. Hvis farven er mørkere, end hvad der ellers er normalt for dig, er der stor sandsynlighed for, at du ikke drikker nok.

Check din urinfarve på dokumentet ’Væskestatus forud for måling af kropskomposition’. Hvis din farve er fem eller derover, tyder det på, at du ikke drikker nok. Målet er ikke, at urinen skal være så lys som muligt, og at du skal løbe på toilettet hele tiden. Væn dig til at drikke lidt, men hyppigt gennem dagen.

Estimer dit væsketab ved hjælp af en væsketest

En simpel metode til at bestemme dit aktuelle væsketab på er at udføre en væsketest:

  • Vej dig selv uden tøj (ok med undertøj) før et træningspas, der varer minimum en time. Vælg et pas, der foregår i samme forhold, som du konkurrerer i, eller et hårdt træningspas. Vejningen skal foregå uden tøj, da du ellers vejer sveden med, som sidder i tøjet
  • Notér aktuel træningstid i minutter samt temperatur, og eventuelt luftfugtighed under træning
  • Tør dig med et håndklæde efter træning, og inden du igen vejer dig uden tøj (ok med undertøj). Vejningen skal ske umiddelbart efter træning, og inden du spiser eller drikker (altså inden for 10 minutter)
  • Registrer desuden hvor meget væske og evt. mad (gel, banan etc.), du indtager under træning
  • Registrer din vægtændring, hvis du skal på toilettet under træning

Prøv Team Danmarks væsketest her

På baggrund af væsketesten får du svar på:

  • Hvad dit væsketab/svedtab er pr. time
  • Om dit væskeindtag er tilstrækkeligt i den pågældende situation
  • Hvor meget du bør drikke i de efterfølgende timer for at komme i væskebalance igen til dit næste træningspas

Din vægtændring er primært udgjort af svedtab, men forbrænding af sukker og fedt medfører også vægttab. En times hårdt arbejde kan nemt forbrænde 300 gram sukker fra musklerne.

Yderligere

oplysninger

Kontakt

Links

  • Kend dit energibehov

    Beregn hvor meget energi, din krop har behov for, afhængig af hvor meget og hvor hårdt du træner.

  • Hvor meget væske har du brug for?

    Lav din egen væsketest for at regne ud, hvor meget det er nødvendigt at drikke før, under og efter konkurrence og træning.

  • Spiseforstyrrelser

    Hvad er spiseforstyrrelser, og hvad skal du f.eks. som træner eller forældre være opmærksom på? Her finder du information om spiseforstyrrelser i eliteidræt samt forebyggelse og behandling af spiseforstyrrelser.

TEAM DANMARK