Overbelastning | Team Danmark

Du kan forebygge overbelastningsskader ved at være i form til den belastning, du udsætter din krop for.

Opstår der en overbelastning, gælder det om at lytte til kroppen og vende tilbage til sporten trin for trin.

Du risikerer at få en overbelastningsskade, hvis den ydre belastning (træningsmængden) er for stor i forhold til, hvad muskler, sener, led og knogler kan klare. Nogle gange er det en enkelt træning, der er for meget, og andre gange sker overbelastningen over tid.

En overbelastningsskade opstår typisk på grund af ensidige og gentagne bevægelser. Skaden kan opleves som om, den kommer pludseligt, men oftest vil der være forvarsler.

Følgende symptomer kan være tegn på en overbelastning:

  • Smerter i et større eller mindre område og evt. hævelse, rødme, varme og nedsat bevægelse.
  • Ømhed og/eller smerter om morgenen (morgenstivhed)
  • Ømhed, smerter eller stivhed i opstarten af en aktivitet – man føler, at man skal bruge længere tid på sin opvarmning.
  • Forværring af symptomer efter aktivitet (en eller flere dage) og evt. hævelse, rødme, varme og nedsat bevægelse.

Undgå overbelastningsskader

Du kan forebygge overbelastningsskader ved gradvist at vænne dig til en høj træningsbelastning og ikke øge din træningsmængde for hurtigt.

Hvis ikke du er i form til den type træning, du udsætter din krop for, risikerer du en overbelastning. Risikoen øges, hvis du ændrer pludseligt i mængde, intensitet eller type af træning. Du skal gradvist vænne dig til en høj træningsbelastning, og især under og efter et genoptræningsforløb kan man nemt komme til at lægge for hårdt ud. Her kan en træningsdagbog være et rigtig godt værktøj - både til planlægning og fastholdelse af træningsmængde.

Det er vigtigt, at du lærer din krop og dens signaler at kende. Hvordan føles kroppen, når du har trænet hårdt, og hvordan føles kroppen, når du har en begyndende overbelastning?

Sørg for at træne varieret og tænk styrke, udholdenhed, mobilitet og koordination ind i dine ugentlige træningspas.

Tilbage til sporten

Får du en overbelastningsskade, skyldes det sandsynligvis, at du har lavet for meget i forhold til, hvad vævet kan klare. Det kan være svært at finde ud af, hvad der har udløst skaden, og derfor kan det også være svært at komme tilbage til den sædvanlige træning uden at provokere skaden igen. Det er derfor vigtigt at finde ud af, hvad årsagen til skaden er.

Et skridt på vejen tilbage til sporten kan f.eks. være at monitorere belastningen for at sikre, at vævet ikke bliver overbelastet igen. En træningsdagbog er et godt redskab til at få overblik over træningsmængden og eventuelle ændringer. Træningsdagbogen bør indeholde alle aktiviteter. Også alt det uden om selve træningen så som søvn, arbejde, studie og andre aktiviteter, der kan influere på den samlede træningsmængde, og på hvor meget tid kroppen har til at restituere.

Der er desværre ikke et facit på, hvor lang tid det tager at komme tilbage til sporten efter en overbelastningsskade. En retningslinje er, at du øger belastningen med 10% om ugen.

Jo hurtigere du reagerer på de signaler, som kroppen sender, jo bedre er dine chancer for at være hurtigt tilbage.

Genoptræning

Et godt genoptræningsforløb er med til at sikre, at du kommer hurtigst muligt tilbage til sporten. Dit genoptræningsforløb afhænger af skadens omfang og hvilken type af skade, der er opstået. Muskelskader har ofte en kortere helingstid end sene- og ledbåndsskader, mens bruskskader kan være over et år om at hele.

I et genoptræningsforløb skal man tage højde for smerte og hævelse og for helingstiden for den struktur, som er ødelagt. Man skal gå frem trin for trin for at sikre, at vævet bliver styrket, så det igen kan klare belastningerne i sporten.

Når du kan udføre alle dele af genoptræningen, som illustreret i trappemodellen, og træne konkurrencesituationer uden gener eller smerter - hverken under eller efter træning (heller ikke dagen efter) - er du igen klar til at deltage i konkurrence.

01/08

Trappemodellen

Du går op ad trappen, når vævet kan klare belastningen, uden at du får flere smerter eller øget hævelse. Oplever du smerter, går du tilbage til det trin, hvor du sidst trænede uden symptomer. På den måde sikrer du, at du ikke går for hurtigt frem.

02/08

Trappemodellen

Du går op ad trappen, når vævet kan klare belastningen, uden at du får flere smerter eller øget hævelse. Oplever du smerter, går du tilbage til det trin, hvor du sidst trænede uden symptomer. På den måde sikrer du, at du ikke går for hurtigt frem.

03/08

Trappemodellen

Du går op ad trappen, når vævet kan klare belastningen, uden at du får flere smerter eller øget hævelse. Oplever du smerter, går du tilbage til det trin, hvor du sidst trænede uden symptomer. På den måde sikrer du, at du ikke går for hurtigt frem.

04/08

Trappemodellen

Du går op ad trappen, når vævet kan klare belastningen, uden at du får flere smerter eller øget hævelse. Oplever du smerter, går du tilbage til det trin, hvor du sidst trænede uden symptomer. På den måde sikrer du, at du ikke går for hurtigt frem.

05/08

Trappemodellen

Du går op ad trappen, når vævet kan klare belastningen, uden at du får flere smerter eller øget hævelse. Oplever du smerter, går du tilbage til det trin, hvor du sidst trænede uden symptomer. På den måde sikrer du, at du ikke går for hurtigt frem.

06/08

Trappemodellen

Du går op ad trappen, når vævet kan klare belastningen, uden at du får flere smerter eller øget hævelse. Oplever du smerter, går du tilbage til det trin, hvor du sidst trænede uden symptomer. På den måde sikrer du, at du ikke går for hurtigt frem.

07/08

Trappemodellen

Du går op ad trappen, når vævet kan klare belastningen, uden at du får flere smerter eller øget hævelse. Oplever du smerter, går du tilbage til det trin, hvor du sidst trænede uden symptomer. På den måde sikrer du, at du ikke går for hurtigt frem.

08/08

Trappemodellen

Du går op ad trappen, når vævet kan klare belastningen, uden at du får flere smerter eller øget hævelse. Oplever du smerter, går du tilbage til det trin, hvor du sidst trænede uden symptomer. På den måde sikrer du, at du ikke går for hurtigt frem.

Smertestillende medicin

Hvis du oplever smerter, efter du har udført POLICE og aflastet området, kan du overveje at tage smertestillende medicin, idet det giver ro i området. Smertestillende medicin bør i første omgang være paracetamol, der findes som Panodil-, Pinex- og Pamol-tabletter.

Det har tidligere været mere udbredt at tage NSAID, f.eks. Ipren eller Ibuprofen, som smertestillende medicin. Forskningen har dog vist, at det bl.a. kan give mavesmerter, hæmme de positive effekter ved træning og forsinke helingen. Hvis du har en betændelsestilstand i vævet, kan du i samråd med din læge eller fysioterapeut tage en kortere NSAID-kur, hvor du samtidig nedsætter belastningen på vævet.

Yderligere

oplysninger

Kontakt

Links

  • Guidelines om hjernerystelser

    DIF har i samarbejde med læger og fysioterapeuter udarbejdet guidelines i forhold til hjernerystelser, og hvordan du vender tilbage til sport.

  • Skadesforebyggende træning

    Du kan aldrig sikre dig 100 % mod at blive skadet, men specifikke øvelser og træningsprogrammer kan nedsætte risikoen for skader i bestemte sportsgrene.

  • Sportsskader

    I dette hæfte får du viden om sportskader, forebyggelse og behandling samt input til en række øvelser, som du med fordel kan benytte i din daglige træning.

TEAM DANMARK